L’Allenamento di Calcetto per l’Amatore

L’amatore che si cimenta nel calcio a 5 spesso lo fa in maniera incauta, immergendosi direttamente nella partita senza alcun allenamento specifico. Inutile dire che in questo caso l’approccio alla prima partita, dopo tanto tempo di inattività o di pratica di sport differenti, potrà essere veramente traumatico. Se da giovani quest’esperienza è abbastanza comune e ben compensata dal fisico, che si adatta molto velocemente al nuovo tipo di sforzo, col passare dell’età bisognerà fare i conti con un fisico meno responsivo agli stimoli allenanti più “violenti”.

Immergersi direttamente in una partita senza un allenamento specifico non è mai una saggia decisione, e ogni match, anche il meno impegnativo, andrebbe sempre preceduto da sedute di allenamento mirate e specifiche. In questo modo non solo eviterete il “fiatone” dopo pochi minuti, ma riuscirete a godervi al meglio l’esperienza, concentrandovi sul gioco, anzichè sulla stanchezza del vostro fisico.

amatore che calcia il pallone

Ecco di seguito la descrizione di una serie di sedute di tipo prettamente fisico/tecnico, da eseguire da soli o in coppia, da consigliare a tutti coloro che non praticano calcetto a livello agonistico, quindi sedentari e/o praticanti altri sport. Probabilmente non vi faranno diventare dei professionisti del futsal, ma sicuramente miglioreranno notevolmente il vostro impatto nella partita.

L’allenamento per le gambe

Il potenziamento delle gambe è fondamentale in uno sport come il calcio a 5, dove i continui scatti, cambi di direzione e stop improvvisi sollecitano tantissimo i vari muscoli della coscia. Il potenziamento deve essere svolto in maniera generale, in quanto in una partita andremo a sollecitare più o meno tutta la muscolatura della coscia. Sono da evitare perciò gli allenamenti limitati solo al retto e al bicipite femorale. Per questo motivo un allenamento di potenziamento per un amatore (eseguibile senza alcun attrezzo particolare) potrebb’essere il seguente.

Allenamento di potenziamento – si può svolgere individualmente.

  • percorso di riscaldamento:  breve corsetta di 5-8 minuti;
  • corsa laterale, cambiando lato ogni 4-5 passi, 5-6 minuti;
  • balzi a carico naturale. Un semplice squat, con la parte finale “esplosivizzata”, in maniera tale da saltare sul posto. Almeno 4 serie da 10 ripetizioni;
  • camminata laterale in posizione di squat. Dovrete scegliere un percorso di 15-20 metri almeno, da percorrere lateralmente in una posizione di squat con una discesa del 50% . Ogni volta che lo percorrete cambiate lato per la volta successiva. Da ripetere 4 volte per lato. Dopo quest’esercizio effettuate 3 minuti di stretching;
  • scatti brevi – In un percorso di 25 metri circa effettuate delle progressioni, via via più spinte. Il tempo di recupero tra una progressione e l’altra dev’essere di circa 3 volte la durata dello sprint. Da ripetere per almeno 10 volte.
  • cambi di direzione – per i cambi di direzione bisognerà creare un percorso di slalom tra birilli o paletti, di circa 15-18 metri, da eseguire con le modalità del punto precedente. Sarebbe meglio che i birilli non vengano sistemati in linea retta, ma in maniera irregolare.

Questo tipo di allenamento dovrebb’essere programmato possibilmente almeno un giorno dopo l’ultima partita disputata, e almeno 2-3 giorni prima della successiva. Altrimenti rischierete di ritrovarvi le gambe pesanti durante il match.

Un secondo tipo di allenamento invece, rivolto a coloro che volessero migliorare le proprie capacità tecniche, e assolutamente complementare al precedente, è questo:

Allenamento di tecnica e velocità col pallone – da eseguire almeno in coppia

  • riscaldamento in corsetta lenta di 5-8 minuti, con la palla tra i piedi;
  • seconda fase del riscaldamento: creiamo un percorso tra birilli, stavolta dritto, di 20-25 metri, da eseguire una decina di volte, e da percorrere col pallone;
  • Esecuzione del gesto: stop e tiro (fattibile in un campetto di gioco). A da fondocampo lancia la palla con la mano a B che si trova oltre la metà campo. B stoppa la palla e cerca di tirare il più in fretta possibile in porta (nell’altra porta ovviamente).
  • Esecuzione del gesto: 1 contro 1. Una semplice seduta 1 contro 1 con una sola porta piccola (createla con due birilli) e pausa ogni 3 minuti di gioco (di un minuto circa). Non c’è modo migliore di esercitarsi nell’1 contro 1. Ripetetelo per almeno 5-6 intervalli di tempo.
  • Esecuzione del gesto: tiro in porta: solo a fine allenamento provate delle piccole serie di tiri liberi/rigori. Meglio se con un portiere ovviamente!

Inoltre esistono degli accorgimenti da adottare prima e durante la partita, per poter rendere al massimo:

Mangiare almeno due ore prima della partita

Mangiando diverse ore prima della partita non rischierete di sentire i pesanti effetti della digestione sul vostro fisico. Evitate cibi fritti/soffritti ed alimenti ipercalorici/difficilmente digeribili prima di un match (se li evitaste sempre sarebbe anche meglio 🙂 ).

Considerare la possibilità di un’integrazione.

Se fate attività di palestra, come bodybuilding o sollevamento pesi, potreste prendere in considerazione, nel pre e nel post partita, l’idea di un’integrazione con aminoacidi ramificati, per evitare spiacevoli effetti di catabolismo muscolare. L’integrazione con creatina non ha invece senso se effettuata solo prima della partita.

Fase di riscaldamento – Spezzare il fiato

Quante volte vi capita di sentirvi stanchi proprio all’inizio del match, di non farcela più al secondo scatto, e di chiedervi come farete per il resto della partita?

giocatore che fa stretching prima della partita di calcio a 5

Per chi non gioca costantemente, o per i sedentari, questa è praticamente la regola. Spesso lo è anche per persone che si allenano ma praticano attività diverse o dissimili dal calcetto.

La necessità di spezzare il fiato è collegata ai meccanismi di attivazione dei mitocondri che, all’interno delle nostre cellule, hanno bisogno di un periodo più o meno lungo di tempo per farlo (anche 5-10 minuti). Il tempo necessario per spezzare il fiato è variabile anche a seconda del nostro livello di adattamento allo sforzo.

Il riscaldamento pre-partita, oltre che per riscaldare i muscoli e prevenire le contratture, dovrà servire anche per riattivare i processi energetici, permettendoci di entrare subito in partita.

L’attivazione dei meccanismi energetici avverrà in maniera più veloce, tanto più improvviso e forte è lo stimolo (entro certi limiti ovviamente). Per questo non basta la solita corsetta a ritmo lento e lo stretching ma, a partire da dieci minuti prima che inizi il match è importante incentrare il riscaldamento su delle piccole progressioni, che man mano dovranno diventare dei veri e propri scatti, seguiti da brevi intervalli di recupero. In questo modo sarete in grado di partire con la carica giusta fin dall’inizio della partita!