Il Sovrallenamento – Perché Arriva e Come Evitarlo

Il sovrallenamento è una condizione comune a tante persone che praticano attività sportiva. È generalmente dovuta a un eccessivo carico di lavoro applicato ad un fisico non pronto per sostenerlo. Eccessivo può essere inteso sia come quantità che come qualità del carico allenante, quindi può coinvolgere tante tipologie di atleti. È il caso per esempio del body-builder che si distrugge su serie concentrate sullo stesso gruppo muscolare, o dello sportivo amatore, che pratica tanti sport diversi senza un’organizzazione intelligente del carico. In questi due casi il rischio di sovrallenamento è molto alto.

atleta stanco dopo corsa

Ovviamente non è semplice capire quale carico di lavoro possa essere considerato eccessivo per l’atleta, ed è questo uno dei problemi principali del sovrallenamento: l’atleta sopravvaluta le proprie capacità di recupero e si sovraallena.

La capacità di recupero sarà in funzione delle potenzialità dell’atleta e dello stato di forma attuale. Mentre le potenzialità dell’atleta sono una caratteristica genetica e non modificabile di ogni persona, lo stato di forma è invece direttamente influenzabile ed altamente migliorabile. Esso dipende fondamentalmente da cinque fattori:

  1. Salute dell’atleta
  2. Qualità dell’allenamento
  3. Quantità dell’allenamento
  4. Alimentazione
  5. Stato mentale dell’atleta

Salute

Questo è forse il punto più importante. Chi soffre di malattie croniche e debilitanti deve fare molta attenzione al calibrare le sedute di allenamento secondo le proprie esigenze, per quanto questo sia possibile. Ma anche un allenamento eccessivo durante un’infezione virale o batterica può indebolire ulteriormente le difese dell’organismo e, alla lunga, portare al sovrallenamento.

Perciò, se chi è giovane e in forma può anche pensare di rischiare un allenamento durante un raffreddore (cosa che comunque non è mai consigliata), questa pratica è assolutamente da evitare in soggetti abitualmente sedentari e non allenati.

Qualità e quantità dell’allenamento

Per non rischiare il di incappare in un eccessivo carico di lavoro bisognerà allenarsi in maniera costante ed equilibrata. Il rischio overtraining, da molti sottostimato, per alcune tipologie di atleti è sempre dietro l’angolo.

atleta stanco

Per esempio, un bodybuilder che segue una scheda di allenamento che prevede un microciclo di forza, dovrà calibrare la seduta in maniera coerente. In questa situazione è preferibile un allenamento breve e intenso, piuttosto che uno lungo e ripetitivo. Ciò non si può dire per chi invece pratica sport di resistenza, che necessitano di una quantità di allenamento nettamente superiore. Tuttavia, entrambi gli allenamenti, hanno bisogno di molte sedute effettuate con difficoltà crescente (es. pesi sempre maggiori, o distanze sempre maggiori). Calibrare il giusto tempo di recupero tra le diverse sedute è la chiave per non sovraallenarsi.

Alimentazione

Un errore tipico di pratica sport senza una grande coscienza alimentare, è quello di non reintegrare dopo l’allenamento, sfavorendo il recupero. Questo è uno dei maggiori fattori di rischio per il sovrallenamento. È infatti risaputo che le ore immediatamente successive alla seduta sono le migliori per reintegrare le calorie perse durante l’attività sportiva.

Se un atleta non reintegra correttamente le sue scorte glicidiche e proteiche praticando un’alimentazione equilibrata, rischierà di entrare in una spirale di sovraffaticamento che, se sottovalutato potrà anche cronicizzarsi e concretizzarsi in una fase di sovrallenamento.

Stato mentale dell’atleta

Lo stato mentale dell’atleta comprende fattori importantissimi, come il riposo e l’umore. Riposare correttamente durante la notte è importantissimo, alla pari di essere rilassati e felici durante il giorno. Chi è stressato o depresso potrà notare uno scadimento della sua performance molto netto. Chi non riposa correttamente non permetterà al suo fisico di mettere in atto i meccanismi di ricostruzione del nostro organismo, e tutto questo scaturirà in un sovrallenamento.

Sovrallenamento o semplice affaticamento?

Il sovrallenamento è una condizione psico-fisica che provoca una serie di sintomi importanti con ripercussioni sulla vita di tutti i giorni: stanchezza cronica, intolleranze alimentari, dolori muscolari, sonno non ristoratore, ansia, depressione, maggiore suscettibilità alle infezioni, intolleranza al freddo e al caldo. In parole povere debilita il nostro organismo, ed è perciò da tenere fortemente in considerazione. Tuttavia non bisogna entrare nel vortice ipocondriaco di chi si allena un po’ più del normale e subito pensa di essere entrato in overtraining.

Il sovrallenamento è infatti una condizione più persistente di un semplice affaticamento, che si verifica quando si sottovalutano tanti piccoli campanelli d’allarme e si sopravvalutano le proprie potenzialità in maniera cronica.

Un errore di valutazione di una-due sedute di allenamento non porterà a grossi problemi, quanto magari a una semplice condizione di sovraffaticamento che si può risolvere facilmente con il riposo. La differenza tra le due condizioni è proprio questa: nel sovrallenamento il riposo è fondamentale, ma i miglioramenti non saranno netti se non dopo un adeguato periodo di pausa, che può durare anche settimane. Dopodiché, essendo l’organismo più suscettibile a ritornare nella condizione di overtraining, si dovrà reimpostare l’allenamento, partendo in maniera molto graduale, ed evitando gli errori che abbiamo descritto sopra.

Analisi del sangue

Molti pensano che alcune analisi del sangue alterate possano essere indicative di sovrallenamento. Questo può essere vero, ma non sempre.

Spesso infatti il sovrallenamento si manifesta unicamente con sintomi psichici o nervosi, come una difficoltà di riposo e di rilassamento, o uno stato psicologico alterato. In questo caso le analisi del sangue non metteranno in mostra dei grandi scostamenti rispetto ai valori normali.

Altre volte, specialmente per sport come il body-building, si potrà riscontrare un non significativo aumento di valori del CPK e delle transaminasi AST. La situazione di sovrallenamento rimane tuttavia troppo aspecifica per essere diagnosticata con gli esami del sangue, mentre un atleta esperto è probabile che riconosca più facilmente la clinica stessa del sovrallenamento. Una volta riconosciuto lo stato di sovrallenamento sarà importante capirne le cause e provare a rimuoverle.