Stretching e Flessibilità – Quanto si può migliorare?

La flessibilità è una caratteristica intrinseca di ogni atleta, e sebbene migliorabile, non si può andare oltre certi limiti fisici. Questa è la risposta alla domanda più comune che ogni frequentatore di palestre di kick-boxing, danza, o altri sport in cui l’elasticità è una caratteristica fondamentale, si pone dopo i primi allenamenti.

In generale possiamo definire la flessibilità articolare (o mobilità articolare) come la libertà o ampiezza dei movimenti che un’articolazione (oppure più articolazioni) è in grado di consentire ai segmenti ossei, cioè, in definitiva, alle strutture anatomiche che compongono l’articolazione stessa (Bellotti – Matteucci in L’allenamento sportivo).

È una caratteristica sviluppata sicuramente in misura maggiore nelle donne, rispetto agli uomini, e che raggiunge il suo apice durante la pubertà, per poi diminuire vistosamente. Gli uomini, mediamente, sono meno flessibili a livello articolare rispetto alle donne, e questa differenza si rende più marcata con l’avanzare dell’età, anche in rapporto all’aumentata massa muscolare dell’uomo rispetto alla donna e all’inferiore sezione tendinea di quest’ultima.

atleta che fa stretching sul campo da calcio

La flessibilità è generalmente migliorabile tramite lo stretching, che quindi diventa una componente fondamentale dell’allenamento in alcuni sport in cui essa è importante. Inoltre esso rappresenta un’ottima pratica per la prevenzione degli infortuni anche in sport in cui non è richiesta una mobilità articolare al di sopra della norma.

Esistono delle vere e proprie strutture anatomiche deputate al controllo della flessibilità. Le due più importanti sono:

–    I fusi neuromuscolari;

–    Gli organi tendinei del Golgi.

I fusi neuromuscolari sono delle strutture che si collocano nei muscoli striati, e sono i responsabili del “riflesso miotatico” (o riflesso da stiramento), ovvero la contrazione muscolare involontaria del muscolo soggetto a una rapida estensione.

Gli organi tendinei del Golgi sono dei propriocettori che si occupano di trasmettere al sistema nervoso informazioni riguardanti lo stato di estensione del muscolo interessato. Si occupano perciò di inviare al cervello il segnale di “muscolo teso al massimo”, inibendo la contrazione e regolando la successiva decontrazione della fibra.

Lo stretching

La maggiore distinzione tra i vari tipi di stretching è quella tra:

–    stretching attivo;

–    stretching passivo.

Lo stretching attivo è quello che si attua attraverso forze esercitati da altri distretti muscolari dello stesso soggetto che esegue l’allungamento. Lo stretching passivo è invece esercitato attraverso forze esterne sui distretti muscolari interessati (la stessa forza di gravità ad esempio, o la forza un’altra persona che “stira” il muscolo).

Lo stretching inteso tradizionalmente è una pratica di allungamento statica, in quanto avviene generalmente facendo assumere una posizione statica di massimo allungamento del muscolo, che dura solitamente dai 10 ai 30 secondi.

atleta che fa stretching aiutato dal compagno

Esistono inoltre tecniche di miglioramento della flessibilità dinamiche, come gli esercizi di flesso-estensione (tipici gli esercizi di molleggiamento e circonduzione) che comunque non garantiscono gli stessi risultati dello stretching statico, e allo stesso tempo sono altamente specifici, e spesso eseguiti in velocità (con conseguente rischio di stiramento aumentato). Questo tipo di esercizi va a sollecitare maggiormente i fusi neuromuscolari, mentre le strutture del Golgi vengono più utilizzate negli esercizi di stretching statico.

Quanto si può migliorare?

Una delle domande più diffuse tra i non addetti ai lavori è “in quanto tempo riuscirò a effettuare la spaccata sagittale?” per una danzatrice o “quanto riuscirò a migliorare i miei calci laterali” per un atleta di arti marziali. Purtroppo non c’è una risposta ben definita. Si può affermare che il miglioramento ci può sicuramente essere, ma esso riguarda unicamente un adattamento delle strutture muscolari e neuromuscolari. Lo sport non può invece migliorare le strutture ossee o i tendini, che spesso sono i veri responsabili di una scarsa flessibilità. Per questo motivo la risposta è spesso molto soggettiva, oltre che lenta (spesso per un netto aumento della mobilità di un’articolazione sinoviale, come quella coxo-femorale sono richiesti anni di allenamento).

Quale stretching scegliere?

Generalmente lo stretching statico passivo (quello tradizionale per intenderci), con stiramento massimo del muscolo e periodo di distensione tra i 20 e i 30 secondi è quello che fornisce i migliori risultati. È importante però, specialmente per ottenere risultati in termini di allungamento muscolare (che comunque non son sempre garantiti), la costanza e l’applicazione. Andrebbe privilegiato nella fase di riscaldamento (più che a fine allenamento) e andrebbe evitata la distensione massima per le strutture muscolari che durante l’esercizio fisico non la raggiungeranno mai.

atleta che fa stretching

Ultimamente stanno prendendo piede le tecniche PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), che consistono nel far contrarre un muscolo durante il suo periodo di massima estensione. Questo dovrebbe stimolare ulteriormente i corpuscoli del Golgi con conseguente aumento della distensione muscolare nella successiva fase di riposo. La fase di contrazione dovrebbe durare quanto la fase di distensione e di rilassamento.