Tabelle di Allenamento Amatoriale per il Calcio a 7

Il calcio a 7 è moto più simile al calcio a 11 rispetto al calcio a 5. Il gioco è in un certo senso più “complicato”, e per questo motivo è molto più difficile elaborare delle tattiche “generali”, che non dipendano dalle caratteristiche tecnico/tattiche dei giocatori.

Anche per quanto riguarda la preparazione e gli allenamenti assume ancora una maggior rilevanza il contesto di “squadra”. L’allenamento in gruppo è assolutamente fondamentale, e i meccanismi dovranno  essere oliati più volte prima che si giunga ad una compattezza e identità di squadra.

allenamento calcio a 7

Ciò nonostante possiamo provare a elaborare una piccola tabella di allenamento per amatori che vogliano cimentarsi in una partita/torneo. Considerando che la maggior parte degli amatori, per definizione, ha problemi nell’organizzare delle sedute fisse, per la scarsa disponibilità dei compagni di squadra e per la mancanza di strutture logistiche adatte, abbiamo elaborato due sedute di allenamento tipiche, una delle quali si concentrerà principalmente sull’aspetto fisico, mentre la seconda sarà rivolta alla ricerca del perfezionamento di alcuni automatismi basilari di squadra.

Perciò, mentre la prima si potrà svolgere singolarmente, per la seconda si dovrà trovare un giorno della settimana in cui buona parte della squadra sia disponibile (7-8 persone almeno, con un portiere). Scindere ampiamente l’aspetto fisico dall’aspetto tecnico non è certo quanto professato dalle nuove teorie di allenamento integrato, ma in questo caso verrà fatta un’eccezione per venire incontro alle esigenze dei più.

Le più grandi differenze tra calcio a 5 e calcio a 7, in termini fisici, stanno nella componente aerobica che viene sollecitata in maniera maggiore in quest’ultimo. Nel calcio a 5 lo sforzo è prettamente anaerobico (70-75% dello sforzo circa), nel calcio a 7 la percentuale è minore (45-50%)*. Da qui la necessità di integrare una quota maggiore di allenamento di resistenza, che andrà sapientemente alternato al potenziamento anaerobico.

allenamento calcio a 7 nella terra battuta

Seduta 1 – Fisica, da svolgere singolarmente (DURATA: circa 1 ora e 5 min)

  • 15 minuti di riscaldamento – fondo lento (a circa 6’/km);
  • 5 minuti in cui alternerete il fondo lento alla corsa laterale (ambo i lati), corsa scalciata e skip in movimento ad altezza media.
  • 5 minuti: Stretching per bicipite femorale e quadricipiti;
  • 12 minuti intervallati da 2 pause di 1 minuto di pseudo-Fartlek: corsa a fondo lento intervallata da accelerazioni di 40-50m al 75% della vostra velocità massima. Recupero in fondo lento e pausa ogni 4 minuti. Cronometrate ogni accelerazione e calcolate un tempo di recupero di 3 volte il tempo dell’accelerazione.
  • Recupero passivo di 4 minuti
  • 5 accelerazioni di 35 metri al 90-95% della vostra velocità massima. Recupero di 1 minuto tra un’accelerazione e l’altra.
  • Piegamenti sulle gambe: 3 serie da 30 ripetizioni, con piccoli balzi in risalita;
  • Cambi di direzione a 180°: fissate due punti A e B a una distanza di circa 10-11 m e compite dieci scatti (senza pause) al 100% della vostra accelerazione tra A e B. L’esercizio va ripetuto 2 volte.

Seduta B – Seduta di squadra(DURATA: circa 1 ora e 40 min)

Questo tipo di seduta dovrà essere svolta possibilmente in un terreno simile a quello di gioco con lo stesso pallone e con almeno 6-7 compagni di squadra

  • 10 min: riscaldamento con il pallone: corsa lenta controllando il pallone con interno piede e suola 5 min: stretching muscolare con particolare attenzione per i bicipiti femorali e quadricipiti
  • 10 min – fraseggio stretto: in un’area di 6X6 metri impostate un torello con due tocchi.
  • 15 min – Allenamento in inferiorità numerica per i difensori. 4 attaccanti vs 2 difensori + 1 portiere, 3 attaccanti vs 2 difensori + 1 portiere;
  • 30 min – Situazioni di gioco ricorrenti. È il momento più importante della seduta in cui si dovrebbe trovare spazio per la riproposizione di errori commessi in partite precedenti e miglioramento delle situazioni ricorrenti offensive e difensive. Proponiamo due spunti, che potranno essere eventualmente modificati e integrati a seconda delle esigenze della squadra:
    1. Cross e Conclusione. È un esercizio basilare, adatto sia per l’attacco che per la difesa. Dedicare all’esterno un’area come quella bianca in figura, nella quale non potrà essere pressato. L’esterno dovrà alzare la testa e effettuare un cross in area. Due attaccanti dovranno dividersi in maniera ottimale l’area di rigore, un incursore dovrà essere pronto per la ribattuta. I tre difensori potranno così migliorare il posizionamento in marcatura. Da ripetere in inferiorità numerica. L’azione si conclude con la parata del portiere e la palla che esce fuori dal rettangolo di gioco o oltre la linea rossa.
    2. Inthebox – Situazione offensiva piuttosto frequente in cui il centrocampista, pressato, lancia la palla in area in cui sono presenti 1 o 2 compagni. L’incursore punta verso l’area inseguito dal centrocampista avversario. La situazione ottimale sarebbe il dialogo tra gli attaccanti o lo scaricamento della torre verso l’incursore. I difensori miglioreranno l’anticipo e il gioco aereo, gli attaccanti le situazioni spalle alla porta e il dialogo con i compagni di reparto e i centrocampisti.
  • Partitella con due tempi da dieci minuti da svolgersi 3 vs 3 o 4 vs 4 con dimensioni del campi inferiori a quelle di una metacampo.
  • Corner e Calci piazzati – 15 minuti.
allenamento calcio a 7
Cross e conclusione
Inthebox

Questi due allenamenti, se opportunamente variati e dosati, possono costituire un’ottima base per l’amatore. L’ideale sarebbe distanziare la seduta fisica di 5 giorni rispetto alla partita e la seduta tecnica di 2.

* I dati si riferiscono a partite di livello agonistico, e vanno intesi in senso generale.