L’Alimentazione nel Gioco del Calcio

L’alimentazione è un aspetto che andrebbe curato maggiormente dalle persone, a prescindere dal fatto che si giochi a calcio o meno. La coscienza alimentare è un aspetto molto importante della personalità di un individuo, e a maggior ragione di uno sportivo, che dovrebbe sempre avere un’idea delle caratteristiche di ciò che assume durante la giornata.

Il calciatore dovrebbe adattare la dieta alle proprie esigenze, a seconda del proprio fabbisogno calorico quotidiano.

spaghetti in bianco

Questo non è fisso, ma dipende da diversi aspetti. Tra questi è molto importante valutare:

  • l’entità dell’allenamento a cui l’atleta è sottoposto;
  • lo stato metabolico dell’atleta, legato anche a fattori genetici e all’età;
  • l’assunzione di acceleatori di metabolismo (stimolanti come la caffeina ad esempio).

I carboidrati

Il rifornimento di carboidrati è uno degli aspetti più importanti, e un calciatore dovrebbe sempre cercare di riportare le sue scorte di glicogeno a un buon livello. Dopo una partita molto intensa le scorte di glicogeno sono ridotte al minimo, e l’alimentazione avrà il compito di rifornire di carburante l’atleta.

Tuttavia la sola assunzione di un pasto ad alto contenuto glicidico non risolve questo problema, in quanto le scorte di glicogeno hanno bisogno di tempo per essere ripristinate. Questo lasso temporale si aggira tra le 24 e le 36 ore. Questo è il motivo per cui il giorno prima delle partite si cerca di non forzare con gli allenamenti, favorendo il recupero.

Il carico glicidico

Molti atleti, anche professionisti, attuano il cosiddetto carico glicidico nei giorni (o nel giorno) prima dell’eventuale prestazione, cercando di sfruttare il meccanismo di supercompensazione del nostro corpo.

Infatti dopo dure giornate di allenamento spese con scorte di glicogeno non al massimo livello, aumentare la quota di carboidrati durante una singola giornata di pausa consente di incrementare in maniera significativa le scorte di glicogeno accumulabili dal nostro organismo.

Perciò, per il professionista, il carico di glicidi può rappresentare una valida strategia di alimentazione, se condotta correttamente.

Tuttavia, questa strategia andrebbe quindi praticata in maniera cauta e ragionata. Si può aumentare la quantità di carboidrati assunti (meglio se amidi, come pasta, patate, riso etc.)  e andare in un surplus calorico del 15-20% (in carboidrati) massimo rispetto alla dieta abituale, ma solo nel giorno prima della partita. In questa giornata sarebbe meglio spalmare nelle tanti piccoli spuntini glicidici, piuttosto che farne uno molto più pesante degli altri. 

Il pasto pre-partita

Merita particolare attenzione il pasto pre-partita. Esso andrebbe fatto almeno 4 ore prima del match, per permettere una corretta digestione di tutti i nutrienti, e dovrà avere una composizione dei macronutrienti decisamente sbilanciata a favore dei carboidrati (un 75% carboidrati -10% proteine e 15% grassi all’incirca).

fette di pane, carboidrati

Evitare fritture e cibi estremamente pesanti dovrebbe essere un consiglio superfluo, ma è importante anche non eccedere nei condimenti ed evitare cibi potenzialmente complessi da assimilare (oltre ai fritti evitate anche i soffritti, l’aglio, le cipolle).

I grassi e le verdure andrebbero limitati. I primi, infatti, potrebbero rallentare e appesantire la digestione, mentre le verdure potrebbero scatenare un’eccessiva e indesiderata fermentazione intestinale. Anche la frutta sarebbe meglio riservarla al post partita. L’ideale sarebbe indubbiamente una pasta condita con un filo d’olio d’oliva e formaggio.

Nelle ore prima successive al pasto e precedenti alla partita si potrebbe sentire la fame. In tal caso, se proprio non si resiste, è meglio affidarsi a soluzioni ipotoniche o isotoniche.

Mangiando altro rischierete di complicare la digestione e di non ottenere comunque la disponibilità dei nutrienti che avete assunto (che hanno bisogno spesso di ore per essere disponibili sottoforma di energia).

Ricordate inoltre di mantenere l’idratazione a un buon livello, prima, durante e dopo la partita. Un piccolo spuntino glicidico entro un’ora dal termine dello sforzo potrà invece aiutarvi a recuperare in maniera più veloce.