Andando a spulciare in rete troverete sicuramente tantissimi articoli, specialmente su forum di bodybuilders, che decantano le proprietà anaboliche e energetiche della creatina. Pochi si soffermano però sull’impiego della creatina nel gioco del calcio. Perchè? I motivi principali sono sicuramente la scarsità di ricerche serie sull’argomento (solitamente le ricerche vengono portate avanti in laboratorio, non sul campo), e i risultati contrastanti di queste. L’utilità della creatina è infatti stata accertata nel caso di sforzi massimali nel sollevamento pesi, ma non esiste un vero e proprio insieme di trial di riferimento che ne accerti l’utilità nel calcio o nel calcio a 5.

Andiamo allora a capire quali sono i casi in cui un’integrazione di questa sostanza può risultare utile anche in questi sport.

La creatina è un composto, che il nostro organismo produce naturalmente, e che interviene nei processi di creazione dell’energia. Il nostro fegato può produrre fino a 1g di creatina al giorno. Il resto la introduciamo con l’alimentazione. Principalmente le proteine muscolari animali ne contengono una discreta quantità. Il nostro fabbisogno è quindi coperto in parte con la dieta e in parte con la produzione endogena.

atleta che mostra muscoli della schiena

Senza addentrarci negli aspetti chimici della sostanza, è stato dimostrata la sua utilità negli sforzi massimali, in quanto la creatina favorisce la produzione di ATP. Esattamente, nel caso di sollevamento pesi, le ricerche più importanti tendono a confermare un dato sostanziale: i benefici di un’integrazione di creatina si hanno alla quinta o sesta ripetizione di serie tra le quali il recupero si aggira tra i venti e i sessanta secondi.

Questo è un dato abbastanza significativo, in quanto, nelle suddette condizioni, il miglioramento è netto (provate a chiedere a un pesista professionista cosa significa fare due ripetizioni in più di un carico sub-massimale). L’effetto della creatina è quindi marcato principalmente per attività di tipo anaerobico. Inoltre la creatina attira acqua e zuccheri nel muscolo, gonfiandolo. Quest’effetto collaterale, come potete immaginare, è ben accettato dalla gran parte dei bodybuilders, che vedono incrementare apparentemente la propria massa muscolare, senza troppa fatica e in poco tempo. La creatina è infatti l’integratore volumizzante più popolare nelle palestre, seguito dalla glutammina. Bisogna sottolineare che in condizioni di post workout quest’effetto si esplica anche in un recupero più veloce, grazie a un’idratazione e ad un nutrimento più efficiente del muscolo.

Per sport di tipo aerobico la creatina non fornisce invece alcun beneficio. Come si può facilmente immaginare la ritenzione idrica e l’aumento di peso conseguenti al suo utilizzo non sono un aiuto per il fondista o per il maratoneta, risultando anzi controproducenti.

atleta di calcio impegnato in un cambio di direzione

Fatte queste premesse intuiamo come l’uso della creatina in sport con componenti miste aerobiche/anaerobiche, come il calcio o il calcio a 5, sia molto controverso. In generale il calcio è un’attività intermittente ad alta intensità. La componente anaerobica è molto marcata. Tra gli sforzi intermittenti viene inserita una componente aerobica non indifferente, ma comunque non paragonabile a quella di un maratoneta o di un ciclista. Il calciatore nella sua componente aerobica non deve “rosicare il secondo”, perciò anche un lieve scadimento della prestazione aerobica (ripeto, lieve), come quello introdotto da un aumento di peso dovuto alla creatina, può non essere fondamentale. L’integrazione con creatina, in un certo numero di atleti, potrebbe perciò, sulla carta, avere un senso. Nel calcio professionistico sono tanti i giocatori che ne fanno uso, principalmente col triplice scopo di:

  1. migliorare le performance anaerobiche (sedute brevi, scatti e progressioni);
  2. aumentare il peso corporeo, per giocatori più mingherlini, che hanno bisogno di massa per reggere in maniera migliore contrasti e corpo a corpo;
  3. velocizzare la fase di recupero, con possibilità di reggere volumi più elevati di allenamento.

In tal senso la creatina può risultare utile, ma non a tutti e non allo stesso modo. Ricordiamo che una significativa percentuale di coloro che assumono la creatina, sono non-responders, ovvero il muscolo ha già immagazzinato la massima quantità di creatina in maniera fisiologica, e ulteriori assunzioni non ne aumentano la concentrazione. Non vanno trascurati inoltre i vari effetti collaterali, anch’essi soggettivi, principalmente riguardanti problemi digestivi e problemi dovuti alla scarsa purezza dell’integratore assunto.

Insomma valutate con cura la vostra situazione, e rivolgetevi sempre al vostro medico o a uno specialista di medicina dello sport (e non a un forum su internet) prima di effettuare un’integrazione.