Le bevande energetiche sono diventate estremamente popolari. Basta guardare una partita di calcio in televisione. Tutti i giocatori, ad ogni pausa, sembrano ossessionati dalla reidratazione. A bordo campo, un numero infinito di bottigliette colorate è sempre a disposizione degli atleti, e gli sponsor fanno a gara per approvvigionare le squadre più importanti. Le bottiglie d’acqua sembrano diventate obsolete, sostituite dalle tonalità fluo dei drink dei più importanti brand, come Gatorade, Powerade o Lucozade. Il messaggio, neanche tanto subliminale, per lo spettatore è chiaro: se vuoi avere delle buone prestazioni, l’acqua non basta più. Compra la bevanda miracolosa, è questo il vero segreto dei professionisti.

Tuttavia, come spesso accade, la realtà è ben più complessa dei messaggi di marketing veicolati attraverso i media. In quest’articolo, perciò, proviamo a fare un po’ chiarezza sui drink comunemente utilizzati sia nel mondo del calcio che del calcetto per la reidratazione dei liquidi e dei sali minerali.

drink energetici, powerade

Gli ingredienti di un drink sportivo

Andando ad analizzare tutte queste “pozioni magiche” che ci vengono facilmente proposte per incrementare le nostre performance, troviamo in realtà quasi sempre un mix di ingredienti relativamente comuni: acqua, sodio e carboidrati.

L’acqua

Sembra banale, ma di fatto la prima esigenza di un qualsiasi atleta, durante una performance a medio-alta intensità è sempre la reidratazione. Per questo la banale integrazione di acqua è consigliabile in qualsiasi fase dell’allenamento. Tanti, per filosofia, preferiscono bere soltanto al termine dell’allenamento. In realtà non esiste una vera motivazione per farlo, se non qualche possibile effetto collaterale legato allo stomaco e alla digestione, qualora ingerissimo una grande quantità d’acqua tutta insieme. L’ideale per lo sportivo, e quindi anche per chi pratica sport di elevata intensità come il calcio o il calcio a 5, è quello di bere e reidratare costantemente l’organismo, specialmente per performance di durata superiore ai 20-30 minuti.

Sodio

Il sodio è l’elemento, abbastanza comune nella nostra alimentazione, che aiuta a mantenere un buon bilancio elettrolitico durante lo sforzo e a velocizzare la reidratazione.

Carboidrati

I carboidrati sono la vera miniera di energia per uno sportivo che pratichi attività ad alta intensità. In sport come il calcio o il calcetto, c’è un costante utilizzo del glicogeno muscolare ed epatico, che necessiterà di essere rimpiazzato, specialmente in fase di recupero. Il glicogeno richiede tempo ad essere sintetizzato, e i carboidrati necessitano di energia per essere digeriti. Per questo motivo, quasi mai la scelta migliore è quella di nutrirsi durante l’attività, ma quella di praticare una corretta alimentazione nei giorni precedenti alla performance atletica intensa. Il discorso cambia per allenamenti molto lunghi, nei quale è possibile che la scorta di glicogeno possa esaurirsi. In questo caso, un’integrazione di carboidrati può essere utile anche per ripristinare le scorte di energia e continuare a mantenere un’alta intensità durante l’allenamento.

Eccipienti, aromi e coloranti

Acqua, sale e zucchero da soli non hanno un buon gusto, né un bell’aspetto e tantomeno un grande appeal commerciale. Ecco perché tutte le principali case produttrici di integratori decidono di inserire coloranti e aromi nelle loro preparazioni. In questo modo il gusto sarà più gradevole e riconoscibile. Un colore sgargiante, se scelto in maniera mirata, aiuterà il prodotto a sembrare unico sul mercato e contribuirà all’effetto “pozione miracolosa”.

Inutile dire che nessuna di queste formule vi trasformerà in Messi o Cristiano Ronaldo. È più probabile che, per allenamenti amatoriali, il più delle volte questi integratori siano totalmente inutili rispetto alla semplice acqua. Atleti più evoluti possono invece trarre beneficio da queste preparazioni, anche in caso di competizioni amatoriali, a patto di conoscere cosa si sta assumendo e per quale ragione.

Gli ingredienti chiave: carboidrati e sodio.

Quasi tutti i drink sportivi sono una combinazione di carboidrati a rapido assorbimento e di sodio. Spesso cambia il rapporto tra questi nutrienti, e diversi brand propongono diverse formulazioni. È bene capire che a seconda del rapporto tra carboidrati e sale, cambia anche la tipologia di integratore e il tipo di effetto sull’organismo.

bambino che beve

Drink Isotonici, Ipotonici e Ipertonici

Sicuramente avrete già sentito parlare di drink isotonici, ipotonici e ipertonici dagli stessi brand che producono questi tipi di integratori. Quasi sempre il messaggio che viene veicolato è che ciò che ci serve realmente sia un drink isotonico. Tuttavia non tutti sanno esattamente cosa significhi questo termine.

In realtà il concetto è piuttosto semplice: un drink isotonico contiene concentrazioni di sodio e zuccheri simili a quelle del corpo umano. Considerando inoltre che la concentrazione di sodio non può essere eccessiva, perché altrimenti potrebbe diventare nociva per la salute, questa sarà piuttosto simile tra i diversi brand. Ciò che può variare, e anche in maniera consistente, è invece la quantità di carboidrati contenuti nel drink. Sarà perciò soprattutto la concentrazione di carboidrati a decretare se il drink sia isotonico, ipotonico o ipertonica.

Le soluzioni ipotoniche contengono concentrazioni di soluto (sale e zucchero) inferiori rispetto a quelle dell’organismo, mentre quelle ipertoniche contengono concentrazioni superiori.

Soluzioni ipotoniche

Le soluzioni ipotoniche generalmente contengono una concentrazione di carboidrati pari all’1-3% e servono principalmente a ripristinare i liquidi e combattere la disidratazione, senza per questo influenzare più di tanto la quantità di glucosio nel sangue. Possono essere utili per tanti tutti quegli sport in cui lo sforzo atletico non è prolungato, né eccessivamente intenso, e in cui un rifornimento di carboidrati potrebbe addirittura inficiare la performance.

Soluzioni isotoniche

Le soluzioni isotoniche, contenendo una proporzione di carboidrati simile a quella già presente nel corpo, ripristinano velocemente i liquidi persi e permettono una rapida reintegrazione di zucchero, innalzando i livelli di glucosio circolante, risparmiando e ricostituendo (seppur in maniera abbastanza lenta) le scorte di glicogeno epatico e muscolare. Le soluzioni isotoniche contengono solitamente una quantità variabile tra il 6 e l’8% di zucchero.

Soluzioni ipertoniche

Le soluzioni ipertoniche invece sono studiate specificamente per il recupero dei carboidrati, contenendo una concentrazione di zuccheri pari o superiore al 10%. Alcune bevande zuccherate di uso comune, come la Coca Cola e la Pepsi, possono essere considerate delle bevande ipertoniche a tutti gli effetti.

I drink sportivi servono sempre?

Integrare i liquidi è importante, in ogni momento della giornata, a prescindere dall’attività sportiva. Tuttavia, assumere un integratore sportivo non è sempre la scelta migliore, specialmente per attività non troppo impegnative.

Sebbene le pubblicità ci invitino a pensare che un drink sportivo sia un rimedio infallibile contro la stanchezza da sport e che migliori le nostre prestazioni, la verità è spesso un’altra. Quasi mai, infatti, per attività sportive dalla durata inferiore ad un’ora, si rende necessario l’utilizzo di un drink per reintegrare i carboidrati o i sali minerali. Un corpo ben nutrito ha infatti già tutte le risorse di cui necessità per sessioni di breve-media durata, e tutto ciò che potrebbe davvero servire è l’acqua. Inoltre, la quantità tutt’altro che trascurabile spesso presente in questi integratori, li rende una pessima scelta in chi sta cercando di fare attività sportiva per perdere peso. Molto spesso chi li assume finisce per guadagnare più calorie di quante ne abbia perso con l’attività sportiva, e addirittura aumenterà il senso di fame per via del conseguente sbalzo insulinico.

Quando assumere un drink sportivo

Ci sono tante situazioni in cui invece assumere un drink sportivo può davvero essere indicato. Per esempio, nel caso di prestazioni di endurance, con allenamenti di medio-alta intensità superiori ai 60-90 minuti, una fonte di carboidrati a veloce assorbimento può essere davvero utile, e può fare addirittura la differenza.

Tanti atleti utilizzano le bevande energetiche anche per bilanciare carenze di una cattiva o mal programmata alimentazione. Ad esempio, qualora ci si nutrisse poco e male nelle ore o nei giorni che precedono un allenamento o una performance, un drink isotonico potrebbe essere utile. Queste eventualità dovrebbero però rappresentare delle eccezioni, perché un buon atleta programma in anticipo la propria alimentazione, in modo da non arrivare con le energie al lumicino poco prima dell’allenamento o della performance.

È importante però che, nelle situazioni in cui si rende necessario l’utilizzo di una bevanda energetica durante l’allenamento, questa sia al massimo isotonica, e non ipertonica. Le bevande ipertoniche rischiano infatti di procurare più problemi di quanti non ne vadano a risolvere. L’alto tasso di zuccheri rende più lento lo svuotamento dello stomaco, appesantendo la digestione e rendendo l’organismo meno efficiente a trasformare in energia di pronto utilizzo le calorie appena ingerite. Inoltre, tante bevande ipertoniche contengono spesso gas (basti pensare alla coca cola o all’aranciata) e gonfiando stomaco ed esofago portano spesso ad effetti collaterali indesiderati.

Le bevande ipertoniche sono invece una buona soluzione in alcune circostanze, come ad esempio il recupero da allenamenti molto intensi. Durante la prima ora dall’allenamento o dalla performance, bevande ad alto indice glicemico sono in grado di velocizzare il recupero del glicogeno. Vengono infatti spesso utilizzate in combinazione con proteine, per sfruttare la finestra anabolica (il tipico beverone post work-out del bodybuilding), e in questo senso possono essere d’aiuto. Tuttavia, se si ha la possibilità, un buon pasto equilibrato entro un’ora dall’allenamento rimane sempre la soluzione più indicata e soddisfacente.

L’importante è bere

I drink sportivi non sono perciò da demonizzare. Non fanno male, ma il loro uso è inutile (se non controproducente) fatta eccezione per le poche circostanze di cui abbiamo parlato. Ciò che è invece estremamente importante in tutte le occasioni è bere acqua, per mantenere l’organismo ad un buon livello di idratazione. Tanti studi dimostrano infatti importanti cali di performance, anche per bassissimi livelli di disidratazione, che è molto semplice raggiungere nel caso non si reintegrino le scorte d’acqua efficientemente.

acqua, reidratazione

L’acqua andrebbe assunta prima, durante e dopo l’allenamento. In questo modo si manterrà l’organismo al corretto grado di idratazione, rimpiazzando i fluidi persi attraverso il sudore. Una bottiglia d’acqua è sicuramente più che sufficiente per garantire il giusto grado di reidratazione per un atleta di calcio a 5, sia a livello professionistico che amatoriale.

Se i vostri allenamenti o le vostre partite amatoriali durano più di un’ora, allora il discorso cambia, e un buon drink isotonico vi potrà aiutare a compensare l’inevitabile perdita di glicogeno e di energia associata alle sessioni più lunghe.

Privilegiare l’acqua rispetto ai drink sportivi può rivelarsi un’ottima scelta anche dal punto di vista economico, visto il costo non proprio irrisorio delle bevande energetiche più comuni. Tuttavia, anche nel caso in cui il drink energetico sia indispensabile per il vostro allenamento, ricordate che potrete risparmiare notevolmente creando le vostre bevande fai da te. Presto pubblicheremo un articolo, nel quale vi aiuteremo a preparare i vostri drink isotonici, meno colorati, ma sicuramente molto più economici!